题主所问的，其实也是很多人有疑惑的，如果用专业一点的词汇来描述您的问题，那就是，符合

　　第1，动作模式基础，以空手道为例，此专项的所有动作都是在单脚支撑的状态下去进行变换，所以在动作模式中要强化单腿单侧的能力；

　　第2，主要发力模式，搏击项目，基本都是徒手动作，都是克服自重，依靠募集快速出击完成动作，动作速度和精准度是第一位的，所以在专项力量训练中，更强调刺激神经和表现速度，以此来构建高速状态下的神经适应；

　　第3，从动作结构来看，搏击项目中基本动作拳腿摔都是复合动作，以步伐为调动进行组合；

　　第4，从动力链特点来看，简单的说，人体的发力都是一个整体，搏击项目基本所有的身体动作都是在一个对侧链的发力状态之下，以核心区域为力量传导，通过旋转发力，而实现鞭打，所以需要极强和核心能力将整个躯干连成一体。

　　在体能训练体系中，我们把人的一切动作都归纳为六大动作基础模式，那我们分析一个专项动作，先从动作模式上去进行观察，比如后手拳，其实都是在小弓步的状态下击出，也就是在单腿支撑状态下，在发力阶段用旋转动作模式中使得上肢推出，这是整个动作模式的分析搏击。

　　考虑完动作模式，我们要分析的是项目的发力次序，要看到力从产生到完成动作的整个过程，然后再去考虑最优的发力次序是如何进行的，从而去设计相关的训练动作，那我们仍然以后手拳为例，从发力次序上讲就是一个从单腿支撑位，在保持重心不上移的前提下，后腿蹬伸，前腿制动顺势旋转然后将上肢同时推出，那如果把这个动作的发力提炼出专项的体能训练，要考虑的因素有五个，一是单腿、而是爆发、三是旋转、四是推出，五是同步。

　　其实最符合项目特征的动作就是那专项本身了，但在体能训练设计中我们选择的是能够包含专项所需要的部分能力的训练即可。

　　比如，剪蹲推：这个动作对于专项而言，考虑的是单腿蹬伸功能和推出时机，在专项动作模式中，前迈腿后的制动以及下降的同时推出发力和整个出拳过程中上下肢的运动是类似的。

　　侧抛实心球：这个动作，考虑的是爆发和旋转，强调后腿蹬的同时转体将球抛出，切记不要用手主动发力。专项意义在于，末端的快速释放，与搏击中鞭打的一致。

　　怒砸实心球：这个动作，考虑的是髋膝踝的同时解锁下降，并在动作中强调整个前侧核心收缩发力将球砸下，谨记一点，不是弯腰收腹下砸，而是挺胸直背屈髋下砸，而且，这个动作，应该是下蹲跳的反向动作，所以，砸完球之后的造型，一定是和下蹲跳起的起始动作一致，切记切记。这个动作的专项意义在于，与搏击中重心的突然下降贴合。

　　人在复杂的搏击动作中，是一个整体，而我们身体的每一部分，都有其各自的角色扮演，四肢在此扮演的是什么角色，是释放的末端，如果末端过于粗壮，那么所谓的鞭打效果，根本出不来，除非你有异于常人的核心力量，否则，在真正的搏击中，常常表现出来的就是傻头傻脑。

　　以此我们可以看到，四肢的局部训练，根本不是重点，所以什么二头弯举、三头臂屈伸、坐姿伸腿、腿弯举，统统走开。

　　我们要练的是什么，是整体的运动，是高速的动作，是能够帮我们实现爆发的训练。

　　这个动作与专项最为接近，重心下沉的同时，上肢完成出全身的力量传递及释放，与我们在打拳时的发力次序和动作要求一模一样。

　　那做这个动作时要注意的是，我们不是向上跳起，而是向下落，在下落的同时将杠铃推起，

　　顺便说一句，上面所说的动作，都是专项的力量训练，但是（但是之后一般都是重点），一个不具备基础体能的人，是没有资格进行专项力量训练的，是的，就是这么残酷。

　　力量训练包括基础力量训练和专项力量训练，题主您所困扰的普通的力量训练让你变得笨拙，其实是在困扰合理的基础力量训练要在您的力量训练中占多大比重，在这里，我不多说，给你几个指标，深蹲男性1.5~2倍体重，女性1~1.3倍体重；卧推男性1.3～1.5倍体重，女性0.5~0.8倍体重；标准平板支撑1min完美保持。如果达到了，基础力量训练，不练也罢，但不断提高基础力量训练的最大好处，是能让你在专项表现中更加经济；如果达不到，我相信，你边练专项的同时，一定要进行基础力量训练，否则，你很难在专项上有太大突破。

　　外加福利，如果你想要在专项上取得一定成绩，单纯的力量训练是不够的，再大发慈悲的给您几个我比较重视的训练。

　　其一，节奏感训练。每个格斗者都会有自己的节奏，而节奏感，是判断一个训练者水平的重要因素。对于节奏训练，我推荐的是——跳绳。听着音乐跳绳，从单脚跳慢摇慢慢进阶到双脚收腹跳再到快速爆发式双摇，跳绳的花样不要太多。顺便推荐电影《洛奇》，史泰龙在里面就跳得一脚好绳。在跳绳中的步伐节奏变化训练，能帮助你在实际的对抗中及时协调调整好步伐，用自己的步伐节奏去打乱对手的步伐节奏，从而帮助你获得胜利。

　　其二，步伐灵敏训练。有了自己的节奏，那我们还需要灵活的步伐。步伐训练，我推荐的是——绳梯。以我自己的专项空手道步伐为例，基本步伐有滑步、交叉步和侧滑步这三项基础，之后，再复杂的步伐也是这几个基本步伐组合完成的。而在绳梯训练中，这些专项步伐不仅都能练习到，而且还能进行各种拆解变化，所以绳梯简直就是步伐训练的神器。

　　其三，反应训练，有了自己的节奏，也有了灵活的步伐，那要如何变得灵敏呢？协调是灵敏的前提，灵敏是协调的最高表现。现在隆重推出的是——敏捷球，一个不规则的六角球。做敏捷球训练时，需要有助手帮忙，你做好基本动作，然后助手随意的将球抛落在你面前，因为球是不规则的，所以它的弹起角度你是无法知晓的，只能凭你快速的反应能力去进行判断，从而抓住它。

　　搏击的力量训练和健美向的训练最大的区别在于针对性的不同，你会觉得“普通力量训练”不灵活，其实是发力的方式不同而已，早期我知识储备不够，在健身房也被带偏过，第一次去健身房卧推，杠铃杆上下翻飞，每一下都重重的砸在胸口上，一旁的健身教练早就看不下去，讲了一堆肌肥大训练要点，我当然也听不进去，我见过那么多高水平的教练和运动员，大家都这么练，怎么到你这儿就错了呢？其实我俩谁也没错，只是健身教练在不知道我训练目的的情况下给出了错误的训练方案而已。

　　针对性的训练都是为了专项服务的，题主提到的散打和空手道，都属于站立打击类的格斗项目，实用性也是毋庸置疑，想提高实战能力，除了不断学习技战术，研究对手打法以外，力量和速度就占据了非常大的比例了，精准而充满爆炸力的一拳往往直接影响到了比赛的结果，那我们应该如何把力量训练和专项结合起来呢？

　　我们知道了力量*速度=爆发力，在抗阻训练的同时加入了速度，例如药球训练的动作模式从蹬地到拧腰到出拳都很好的模拟了后手重拳的发力模式，当然药球的重量要合适，太重可能会变成扔铅球（当然铅球运动员的一拳也很恐怖），另外我不太建议拿着两个哑铃去打空击，尤其是重量略大的那种，意义不大。

　　力量训练之前做好充足的热身，在拍摄这个视频之前还搞了一些大重量训练，略微有一点疲劳。

　　一年多前整理的一点关于摔跤力量训练的文章，希望对题主稍稍有点帮助，训练的方法有很多，不同的项目都有不同的侧重点，以后会做一篇针对站立打击的力量训练方法集合放在专栏里，这里就不再了赘述了。

　　另外传统力量训练中的深蹲（高杠）是非常好的提高爆发力的训练，在这里也不多做说明了。

　　格斗力量和“普通力量”虽然服务的对象不同，但是本质上没有分别，能力的增长都需要一个过程，需要训练，需要休息，需要营养，简单的说就是：能吃，能睡，能练。条件允许的话，尽量保证一个充足的睡眠，让肌肉有一个恢复的过程，训练后可以适当地用筋膜枪泡沫轴放松一下，扳机点按得不太精准或者没人帮忙用筋膜枪可以换成网球（我自己用的桌球母球，网球我嫌硬度不够，另外还有筋膜球之类的可以选择）。

　　在恢复期间，营养的摄入也很重要，肌肉的增长需要大量的蛋白质，鸡胸肉牛肉鸡蛋，但是说实话，鸡胸真的太难吃了。

　　我自己做的凉拌鸡丝，在工作室被基友看到都说油太大了，我只能违心说不减脂。

　　当然如果捏着鼻子也吃不下鸡胸肉，可以直接选择蛋白粉，方便快捷，学生及上班族的蛋白质日常摄入难以满足训练需求，食堂热量太高，真正的健康餐往往又难以下咽，年前的时候做了一个小手术，恢复期间也靠蛋白粉来直接摄入蛋白质，帮助伤口恢复，顺便祈求能少掉一点肌肉，饮用方便吸收率又高。

　　推荐一下铁血魔兽的魔兽四核乳清蛋白粉，最早在健身房蹭了别人的，喝了一次爱上了这个口感，发现分离蛋白价格和其他的普通乳清蛋白粉价格差不多，四种乳清阶段性的释放，可以保证持续的氨基酸水平，练完喝一杯，生理心理都得到满足，而且没出现乳糖不耐受的情况，对于我这种肠胃不太好的人群非常友好，就一直用到现在。

　　力量训练是一个循序渐进的过程，切勿操之过急，因为伤病才是训练最大的敌人，而伤病的根源往往是因为错误的训练方法产生的，所以一步一个脚印，保证好训练质量，保护好训练成果，就是最快的训练方式。

　　感谢邀请。以下文章节选自我在《健仕》杂志发表的《打造格斗的肌肉》系列专栏，其实在美国这种格斗专项力量训练早已专项化。

　　格斗的胸肌可以提供对胸腔的良好保护作用，而在辅助出拳发力时可以产生强大的爆发力。尤其是在地面战中，下位格斗者对上位攻击者自下而上的直拳反击需要胸肌更多参与发力。格斗的胸肌不像健美中胸肌那样宽大，过于宽大的胸肌会影响出拳速度，同时出拳时的胸肌发力是半程爆发式发力，所以格斗胸肌的训练也是非充分伸展后的爆发性用力。

　　动作详解：寻找你最大力量负荷的50—75%重量的哑铃进行卧推。平躺于平凳上，双手各持一支哑铃，双臂打开，肘关节成直角。哑铃尽量接近水平面而不要低于水平面以防止胸肌充分向下伸展，这样可以更好的模拟地面下位拳的发力。双脚蹬地，由腿开始发力，力量通过腰部快速传导到胸部、肩部和大臂，身体像鞭子一样甩动，由多组肌肉的依次协同发力突然推起左手哑铃。推起动作要尽可能快。然后迅速收回左手哑铃，用同样方法快速推起右手哑铃。依次交替完成规定次数。推起时呼气，回放时吸气。

　　爆发式哑铃交替推举可提高胸肌和肱三头肌爆发力。从而提高直拳的绝对力量和速度。此训练方法用于模拟MMA实战中地面缠斗时，下位格斗者的由下至上直拳的攻击。不要小看下位格斗者自下而上的直拳攻击，如果力量速度得到充分训练，对上位骑乘位攻击者的打击和施展锁技将产生很好的干扰牵制作用，同时也为下位格斗者的反击创造条件。

　　A与B两个人进行MMA格斗比赛，A已将B抱摔倒地，A在骑乘上位正在对下位的B进行自上而下的地面拳打击。B双手抱头防御，突然自下至上出左右重拳重击到A的面部，此时的自下而上的直拳在爆发式哑铃交替推举中已得到有效训练。当A受到攻击产生僵直的一刹那，B迅速左闪身坐起，使自己的身于A的右侧，B伸右手对A施展断头台技术，将其降服。B在地面被动状态下的由下至上的左右直拳既干扰了A的攻击，同时也为自己施展断头台创造了条件。

　　格斗中各种摔跤，柔道，柔术在近身中使用投技和寝技时需要用手臂控制对方身体。比如，抓住对方道服将对方拉近或侧向将对方摔出去时使用的臂力都需要肱二头的参与。这时，肱二头肌的僵持力量和多角度发力能力则至关重要。

　　附加：健身健美中的肱二头肌：该肱二头肌注重肌肉的肥大训练和外形的美观，兼顾肱二头肌的力量，而缺少了肱二头肌的僵持力量能力和多角度发力能力训练。

　　双手抓住单杠，握距略宽于肩，掌心朝向训练者。将身体悬挂于单杠下，然后上拉身体直至下巴超过单杠杆，保持20秒。缓慢下降身体，到最低处时迅速爆发式发力将身体上拉到下巴超过单杠杆开云官方网站。用你的极限速度做3至5次这样的爆发式引体向上。

　　摔跤、柔道、柔术中有很多肌肉等长收缩。比如你使用锁技锁住对手发出降服技时，或和对手处于僵持较力的过程时，此时肌肉没有伸长和缩短，但肌肉一直在发力。MMA式引体向上的第一次在杠上停留20秒，就是提高训练者在僵持较力时的肌肉力量；后来的3至5次爆发性引体向上是提高训练者在疲劳状态下的瞬时发力能力。做MMA式引体向上时，肱二头肌参与支持了你身体的全部重量，此时你将募集更多的肌纤维参与发力，以做好为格斗比赛储备肱二头肌潜力的准备。

　　A与B两个人进行MMA格斗比赛，两人近身相互缠抱，四只胳膊搅在一起相互较力，两人都想在较力时把对方摔倒。此时肱二头肌等长收缩，两人胳膊没有相对位移，但都在发力较劲。（这就是第一次引体向上保持顶峰收缩20秒的目的）。突然，A抓住B的肩膀爆发式用力将B拉向自己，（此时肱二头肌爆发式发力）接上腿别摔将B 摔倒。在地面，A使出十字固锁B的右臂肘关节，而B左手抓住自己右手进行救援。A和B开始对B右手肘关节的控制权进行争夺战，双方都开始肱二头肌僵持较力。（这又是第一次引体向上保持顶峰收缩20秒的目的）。而A突然肱二头肌向自己胸部方向发力使较力大战获胜，成功控制B的肘关节完成精彩的十字固。（而最后A的肱二头肌突然发力就是在疲劳状态下迅速发力能力所致。即MMA式引体向上的3至5次爆发式引体向上，训练了这种能力）。

　　——————————————————————————————————————以上答案发表在2014年9月知乎，我信守诺言，出版了图书《打造格斗的肌肉》——这本书就是解决这个问题的。本书得到了国家体育总局体能中心主任，奥运会两块柔道金牌得主冼东妹，中国人民特种作战军事体能专家，国家散打队三冠王（现广东省散打队主教练）的一致推荐。同时本书由中国人民特种作战军事体能专家，MMA名将杨建平等人的直接参与。《打造格斗的肌肉》如下：

　　这是在逼我揭开武功“内力”的封印...搏击与格斗，与单纯的健身不同，但训练方式与健身并不冲突，但其对身体素质的要求，按照排名应当是：

　　所以搏击中的“力量”是一个综合性十分强的概念，并且武术与健美相比，更加注重对小肌群的锻炼和刺激，前MMA综合格斗冠军Randy Couture如是说：

　　世界上所有的武术，无论古今开云官方网站，都会特别强调一个人内心的力量。这很容易理解，一个内心不坚强，或者没有斗志的人是不可能击败对手的，而拥有强大内心的“弱者”将有机会击败内心脆弱的“强者”。所以世上所有技击术都认识到，人类最强大的武器首先是“心”。

　　一个人的拳头即使力量再强，打不中目标也是白搭，或者在战斗中无法保持平衡也将被对手轻易击倒。所以在心理之后，技击术也极度提倡身体控制的重要性，其中包含动作精准度，平衡，发力掌握，技巧控制等多种环节，根据不同的格斗流派其中的偏重会有不同，但绝对不会离开对身体控制的强调。各种武术的魅力和差别亦展开与此。

　　“唯快不破”是所有武术的共识：快速的攻击会让对手根本无法招架。一般人看起来“墨迹”的地板术巴西柔术却恰恰要求着最高的速度：你需要以最快的速度，以最精准有效的方式控制敌人，否则敌人将很快摆脱你并进行反击。并且速度本身会让所有击打以最自然的方式将力量最大化。只有60KG左右的李小龙，其所能发挥与其身材极不相符的力量，就是靠速度。

　　所以以上三者是一名武者最应当开始训练并强化的“力量”，而世上不同的流派经长期摸索得到了下面两种训练作为上面三要素的主要训练方式：

　　马步是最为我们熟知的静力训练，东方武术也多推崇静力训练，如少林武术，跆拳道等。李小龙就十分推崇静力训练，当时美国健美之风逐渐兴起，但他却是利用最新式的训练器材去进行他独特的静力训练，最后他也收到了惊人的效果。

　　对于初学者来说，首先静力训练极其简单并且容易掌握，并且静力训练能快速刺激他们以前很少用到，但是对于平衡和动作精确度和灵巧度极其重要的小肌群，并且同时让大肌群，特别是核心肌群得到锻炼，同时提升肌密度，增强抗击打能力（耐力），让练习者以最高效的方式提升对身体的控制力和速度，反应力等等等等等。更重要的是，静力训练还能锻炼训练者的“心”和耐力，为将来进行更艰深的进阶训练打好基础。

　　所以那些活动范围和攻击方式非常广泛和灵活，对使用者基本功要求很高的武术流派，如东方武术都十分注重静力训练。

　　如今大家也逐渐认识到了静力训练的重要性，目前流行的平板支撑就是其中的典型。

　　对于一名习武者，如果想要提升下盘的控制力，标准的马步就是一个好选择，练习方式非常简单，网上一搜一箩筐。

　　手臂则推荐两种方式，一种是上图的静止俯卧撑训练，其实就是俯卧撑做到一半时进入静止，能很好地锻炼手臂前部肌肉，如小臂桡侧肌群，二头肌外侧，对搏击极其重要的前三角肌等。锻炼时将手肘位置放置在与肩水平，与肩45度，肘部贴腰三种姿势分别训练，以达到完整刺激。

　　对于手臂后部，则可使用图中李小龙这种姿势，向上提物然后静止，和上面的训练一样，也有肩平行，45度和贴腰三种方式。

　　下腹肌则多用抬腿动作，对自己腹肌和手臂肌肉有自信的同学可以学龙哥，如果觉得太难也可以选择躺在地上做。

　　但每次训练都要突破自己上一次的成绩！一秒都算！保证你的心和身体得到全方位的锻炼！

　　日复一日的苦练，是很多人对练武之人的印象。 重复动作训练让人的大脑，神经和肌肉习惯于搏击动作，使到技术动作得以更准确并快速有力地执行，同时锻炼人本身的耐力。

　　基本耐力训练方式多种多样，从基础的奔跑，静力训练，长时间跳绳，举抬重物等无所不包。

　　近现代西方搏击术由于回合制的引入使得进行搏击的时间大为延长，所以典型如现代西洋拳会特别注重选手的耐力训练，不停的奔跑，长时间与沙包为伍并重复同一动作就成为了很多人对西洋拳的印象。

　　但如今随着MMA等节奏更快速的新型格斗形式的流行，搏击界正在将目光更多地投到了静力训练之上。

　　而抗击打能力是衡量一名武术家的基本标准之一，“打人百拳不倒，被打一下撂倒”是一名练武之人最大的悲剧之一。

　　重复动作跟静力训练一样，很无聊，很枯燥，抗击打训练也是，一个是无聊重复打千万遍，一个是无聊重复被打千万遍，但这些都是为了达到下面提到的搏击术技术上的最高境界。

　　如何让能量自如地在身体中流转，最后顺畅地到达终点，是每一名武者终生的追求，是不是像在说武侠小说中老师傅们的“内功修为”？

　　原因也是“能量流转”：更强的腰腹肌能在弹跳时将更多能量输出到腿部作用到地面，提升弹跳力；射门时，更强的腰腹肌能使腿部以更快的速度和形成更好的折叠姿势同时向腿部输出更强力量，令射门更有力。

　　但有一层壁垒是几乎无法突破的，那就是体重，两个拥有相同技巧的人，拥有更高体重的人将会输出更高的击打力量。所以所有正规武术竞技比赛不以身高和年龄因素区分，却以体重作为绝对分级机制的道理即来源于此。

　　所以世界上很多武术流派都没有刻意地去训练一个人的肌肉绝对力量，因为只要训练做得够足，营养跟得上，武术就会刺激身体本身去发展相应的肌肉和骨骼组织，令其发达，并且强化那些一般人很少用到的肌肉和神经，达到全面提升身体素质，强身健体的效果。

　　所以回到题主的问题，其实进行任何以增强肌肉力量为主的健美式训练，狭义来说都不会对人的灵活度和敏捷度造成任何影响。但是，如果基本的技巧训练跟不上，身体将无法适应新增的肌肉对技巧的影响。好比一个人原来穿惯了40码的鞋走路，然而脚突然增大到了50码，如果不进行适应，这个人走起路来肯定会感到特别别扭。

　　所以题主要做的并不是停止一般的力量训练，而是在进行力量训练的同时，增强对技巧的练习，让自身的技巧跟上身体肌肉和体重的增长。

　　最后一点要强调的是，在进行重复动作的同时，不要忽略哪怕是最基础的被击打训练，否则身体很容易会由于被击打的疼痛和伤害导致动作严重变形，直接导致你练的是“花拳绣腿”，而不是“北斗神拳”。

　　最后说句题外话，通过一定时间系统技击训练所训练出的肌肉似乎更难消失，即使是停止了10年以上的锻炼，无论是自己感觉还是他人叙说皆是如此。或许是因为练武经常要调动身体整个系统的肌肉，大脑觉得它们更像“一家人”？开云官方网站开云官方网站开云官方网站开云官方网站