（谢邀）本人并非专业人士，但受过的训练以及观察的角度和观点，对于业余人士有点价值。从适合业余和实用主义者的角度来看，搏击可以这样训练：

　　长跑，以锻炼体能。因为体能是格斗这种非常消耗体力的运动的基础。其他能直接提高体能的运动也可以。跑步对人好处很多，哪怕不练习搏击也不会有损失。我每周跑步三至四次，戴着耳机边跑边听音乐，虽然累，也感到很享受。

　　到拳击馆练习拳击。这听起来像废话，但我的意思是，第一不要自己练，缺乏设备、环境和系统训练，很难进步；第二最好选择拳击这个项目。因为对于喜欢实用的人来说，它相对来说最快上手，最实用。为什么？因为在街头实战中，最有用的就是拳头。使用拳头最快最利索，掣肘最少——这不仅仅是我的体会，连我大学时代的武术教练也这样描述自己在跟人格斗时的体验。腿法在一般情况下是用不上的，因为起脚比起手要慢，而且暴露出的弱点也多，比如容易失去平衡，腿容易被对方抓住，等等，除非双方实力对比悬殊，实力高的一方可以潇洒地起脚而不需要担心被对方反制。而众多搏击运动中，唯有拳击是只集中训练拳头的，这样就省却了练习腿法和摔法的时间和精力。而且在正规的拳馆里，有一系列设施去专项提高拳击的技战术，比如速度球，用于锻炼拳速、准确判断距离、提高击打准确度等等，以及训练中每三分钟休息30秒以适应擂台节奏，实际上也有助于训练的时候有劳有逸，不至于过量或者变得散漫。

　　至于其他搏击项目，比如泰拳、散打、跆拳道、空手道和咏春等等，都是相当实用的搏击，只是对于“实战”来说，进步相对要慢一些，消耗的时间要稍微多一些，但如果拳击在自己所在的地区并不普及，那选其他种类也不妨。其余带有修身意义的运动项目都各有优点和特点，但出于本题的针对性，我都不太推荐。我在这里不是讨论武术项目的优劣，而是针对题目的问题作出回答。如果你对某些传统武术情有独钟，愿意花更多时间，这样当然可以。

　　可能会有很多武林高手反对我的说法，但我必须强调，这是给非正式的练习者的建议，而不是如何成为搏击运动员或者大师的建议。任何一个武术项目的中高手，都可以用自己的技术打出实用的战法，而并非拳击才行，但我们必须考虑这些项目的时间和训练成本。给予同样的短期训练时间，能在实战中不吃亏的，基本上就是拳击为主。而且拳击也非歪门邪道，要练好直拳、勾拳等动作也要花不少精力和时间，只是这比起其余项目，它还是更集中和实用而已。

　　多参加搏击对抗训练。起初可以找一起训练的朋友来练习对抗，之后最好找机会跟不熟悉的队友对抗，因为没有面子上的顾虑，效果会好一些。实战中最影响表现的因素之一，就是心理上的过分紧张。一旦过于紧张，人的体力就大大减损，不只是容易疲累，而是一开始就导致出拳疲软，没有杀伤力，严重影响格斗水平。而克服这个问题的方法之一就是尽可能多的对抗练习，让自己逐步获得自信。当然，街头斗殴如果多了，也很有用，但这个不应该是方法，而只能是不得不的经验；至于为何尽量不要斗殴，原因我会在后面提及。

　　练习眼睛在受到攻击不轻易眨眼的能力。单独拿出来说，是因为我觉得这种能力挺重要，而拳馆不一定提供这方面的专门训练。如果你能在受到攻击时看清对方的路数而不是闭上眼睛，你才能有效避开攻击，面对比自己强的对手搏击，打不过也能闪避其锋芒，从而保持自信。练习的方式包括：让同伴向自己面部挥拳但不打中，强迫自己不眨眼；或者把拳套吊起来，朝自己的眼睛方向往复摆动，即使打中额头，也让自己坚持睁着眼。注意眼睛不必看着冲过来的物体，可以看着远处或对手。还可以用干净的水往自己脸上溅，等等。当然，对抗练习练多了，对眼睛的锻炼也有帮助。

　　最好不要学习那些巧妙的招式。有不少高手在指导初学者的时候，往往会教授一些实用招式，但这些都是在掌握了基本功之后才用得上的技巧，对于高手来说确实“实用”，对新手来说却有害无益，因为它们让人产生取巧的想法，怠慢了最必要的体能和基本动作训练，而且这些招式本身也不容易学习，会浪费很多时间。如前所述，真的发生打斗时，还是基本的拳头功夫最有用，只有高手才可以用高级的技术。

　　不要为了把拳头练硬而急于用拳头击打硬物。这个必须注意！拳头要练硬，需要循序渐进，如果一开始就把拳头骨打伤了，很可能不可恢复。初学者只需先用拳头做俯卧撑就够了，切忌贪快。同时在平时的训练中，必须把拳头用手绷带包好，再套上拳套，以好好保护自己最重要的攻击武器。既要把拳头练硬，又要保护拳头不受伤，这个平衡要把握好。作为初学者，后者比前者更要紧。我在澳洲的拳馆练习时，见到里面的教练和学员都十分重视拳头（以及手腕）的保护，反而并不需要你的拳头有多硬。练多了，它自然会硬。而不受那些不可逆的伤，才能长久地训练下去。切记。

　　坚持以上体能和技战术训练至少一年以上，可以略胜同等身高体重的普通人。但必须坚持。

　　假设:在以下场景应该如何保住优势或者避免损伤？1.篮球场与人发生肢体冲突，对方动了手，推了你一把2.遇到一群小混混挑衅，不让你走3.遇到歹徒打劫并持有凶器

　　对于第一和第二种情况，我建议冷静而坚决地跟对方说，要不我们到一旁单对单打一场？对于这种战争威胁，大部分缺乏自信的人都会退缩，对于小混混来说，他们肯定会继续在嘴巴上侮辱你，这些可以忽略，你只保持自己的立场，说“要不跟我单独打一场，要不让我走”，然后沉着地离开就是。

　　不是出于政治正确，而是后果真的很危险。练习中打肿眼睛和鼻子流血都已经是家常便饭，体院里散打系的学生还经常在对抗训练中被自己同学KO在地上，何况没有拳套和护具、好勇斗狠的打斗？人有很多部位是无法经得起击打的，比如喉咙、牙齿、生殖器等等，而这些部位都很容易在实战中遭到有意或无意的攻击，轻则毁容，重则殒命。

　　法律风险极高。有这样一个案例，公路上两车发生擦碰后，两车的人在争吵中发生了打斗，其中一方的车主被另一方的数人打倒在地上，后脑恰好撞到地上的石头而导致死亡。另一方的人为此犯下“故意伤害并致人死亡”罪，此乃重罪，必须重判，犯罪者被判十几年的刑罚。一场小小的交通意外却竟然引来如此严重的悲剧，有人失去了生命，其余的人失去了生命的一半。明白事情可以有多严重，会让一个人变得成熟和稳重。这也是为何知法者往往更守法、越成熟者越懂得考虑后果的缘故。

　　“兵者，死生之事也”，一个人的搏击能力，犹如一个国家的核武器，可以用来提高自信和安全，但若非陷于险境和绝地，决不能轻易启用。

　　1.随身携带中学生学生证，关键时刻掏出来。江湖混混，一般都忌惮。年龄大点的，长得老相的，自己制作个老年证，关键时刻掏出来。多数对手，也就叫骂一番，自己跑了。以上叫保命，好使得很。

　　2.没法装老扮小的，搞个阿拉伯语的牌牌，放在车上，关键时刻掏出来。实在搞不到，随身带二斤切糕，对手一围过来，就以迅雷不及掩耳盗铃之势在地上摆个地摊，开卖。这招叫切糕保命，好使得很。

　　3.证件没有，切糕太贵，被人围住，只有一招了。右手握拳，气沉丹田，振臂高呼，打倒日本鬼子！日货！这招叫爱国保命，好使得很开云官方网站。

　　4.以上招数都用不上，只能用绝招了。目视前方，做淡然状，口中念念有词:来吧，孙子！老子十倍杠杆房产抵押都平仓了。有种都跟我去楼顶！说完，你自顾自走开就行。谁拉着你，谁就真是你孙子。

　　看问题就知道，题主大概刚放了暑假。似乎暑假前的时候在篮球场上遇到点委屈，被人推了一把或者撅了一。所以，来知乎提问了，想搞点武林秘籍，格斗速成的办法，不用自宫，暗自练上一两个月，暑假一过，便能回到学校大杀四方。

　　知乎是知识的海洋，这里的练家子也不少，中原派，西域派，东洋手刀，西洋拳法的帖子叔都见识过。叔当年也练过几个暑假的螳螂拳，猴拳，陈式太极拳，西洋拳，十三路谭腿，五虎断门刀，七郎八卦掌等等。乌龙绞柱，鲤鱼打挺，猴子摘桃的绝技，叔也谙熟于心。最巅峰的时候，叔能连续几十个鲤鱼打挺，起来接着做两套解析几何，头也不晕眼也不花。高二的时候叔还在前前前前前前前前女友床上给上一年级的前前前前前前前小舅子表演过乌龙绞柱，把他吓哭了。所以叔觉得还是有资格教你一招半式的。

　　但是，叔还是给出了上边那些答案。评论里有你的师兄，特意分行评论了“然并卵”。确实然并卵。叔只是想告诉你一个武术届搏击届同行的真理，武功的最高境界就是，无招；格斗招式的最高境界就是，无用。也就是千招万式敌不过一招叫做“然并卵”的绝技。此招一出，任对方多少年的武功修为，多少届的搏击冠军，通通“然并卵”。

　　这也无妨，题主可以去贵市大医院的急诊科门外长廊的塑料椅子上两晚，看看急救车送来的各路练家子的惨状，你就能明白个差不多了。

　　知乎是知识的海洋，也是教育人的地方。特别是对小朋友，青少年，知乎诸位宽大又温和。都打心眼里心疼你，怕你将来江湖路上有个三长两短，误了大好前程，让村头俩小辫儿的姑娘望穿了肠。

　　那么，叔必然就要实名反对所有试图教授你各种招式和秘籍的帖子了。相信叔，因为叔很少给字体加粗。

　　我不是专业格斗教练，但是对于大部分人来说：得先有基础体能训练，才能进行更专项的训练。

　　而在格斗中，核心通常承担旋转发力和防守的功能，所以需要训练很多核心旋转和腹肌肌肥大的训练。

　　而上肢训练通常包括了背部和肩部的训练，因为出拳时，肩部是处于收缩状态，而背部是处于拉长状态。

　　最后，千万不要忘记充分的有氧训练，因为心肺功能才能保证你一直在台上打下去。

　　杠铃深蹲：双脚与肩同宽，上半身挺直膝盖向两边打开，重力压在大腿根部和臀部上一共 4 组，每组 10 次

　　俯身单臂划船：挺胸收腹，靠肩部向上拉起感受肋骨后侧肌肉发力，骨盆不能倾斜每边 4 组，每组 15 次

　　地雷管推举：双腿前后站立，单手持杠铃挺胸收腹，手用力往前推每边 4 组，每组 15 次

　　杠铃核心旋转：收紧腹部，双手伸直靠腹部的力量把杠铃杆摆动到另外一侧每边 4 组，每组 15 次：

　　轻健身为广州极轻体育旗下品牌，创始于 2015 年。针对中国社区特点，提供投资、建店及无人化运营在内的 24 小时全自助健身系统性解决方案；轻健身标准化实体店分布于北上广深等全国 8 座城市开云官方网站，下载「轻健身」 APP 查找离你最近的轻健身门店。

　　熟悉我的朋友都知道，我一再强调战斗力要看整体。即体型、力量、敏捷、经验、心理素质、谋略、技巧（如果是打架的话，还要加上武器、人数、地形等），甚至是运气的综合。你提升其中任何一方面（运气就算了），都能提升打架能力，因为菊，不是，局部提升了，整体当然提升了。

　　常说“一胆二力三功夫”，这“胆”对应的，其实是心理素质，力指的是身体素质，功夫指的是打斗技巧。

　　练格斗要去拳馆，但你知道练武到底是在练什么吗？简言之，就是功力（身体素质）和（打斗）技法。“没有功力的格斗术是花拳绣腿，没有技巧的打是蛮干”。那广大爱好者的大方向就明朗了：

　　关于身体的，身高没办法，多少就是多少，但你能完全能让自己更壮、更快、耐力更好。无论是比赛还是打架，终究是身体上的对抗。你身体强壮，就是可以硬吃别人，魔兽、小皇帝这样的野兽，打我们需要什么技巧吗？不需要，硬扛硬打就够了。

　　哪怕皮糙肉厚，拳头硬脖子粗也是优势。实际上没学过武术的普通人打架，就是比谁更抗打，力气更大，耐力更好。

　　打擂台的话，教练会给你安排。打架就不同了，不会刺探、回合间休息，然后打上十二个回合，常常一个照面就结束了。以大部分爱好者的体能，能对轰一分钟妥妥地人中龙凤。所以你要的不是一圈又圈的长跑，而是持续输出重拳重腿的能力，练法就是一分钟连续重击沙袋，这是最高效和贴近实战的，刚开始做不到可以先30秒连续重击沙袋，打完一组休息一分钟再来一组，慢慢过渡到每次训练能进行五组一分钟。

　　力量训练要重视，比如深蹲、抡大锤、引体向上、双杠臂屈伸等经典训练动作，知乎上一搜一大堆，就不多讲了。

　　注1：健身房只是让你温习“部分技术”的地方，而看视频、看书更只是拳馆训练的补充，甚至没有都没关系。

　　在双方身体条件差距不大时，技术的重要性就凸现出来了。别说专业队千锤百炼的技术，就是许多街斗老手都有一些拿手的技巧和经验，出奇不意就重创了比他强壮的人，这就是技术的本质——省力的、增大杀伤力的、更好地保护自己的一系列方法的集合，弥补身体上的不足或者更好地发挥身体素质。

　　至于更多技巧，拳馆的教练会面对面教你，教得更细，比网络上三言两语强多了。

　　我只希望自学者还请以提升功力为主，以后有机会再去拳馆好好学，因为技巧自己练的话总感觉自己是正确的，其实错误一大堆，一旦养成了错误的出拳出腿的习惯，就“练拳容易改拳难”了。

　　如果你在家复习技术，你需要一个伙伴，你们两个互相用拳腿踢打对手——他打你防，再换你打他防，一开始慢速，用一半力，等习惯了拳腿打在人体上的感觉后，再慢慢加速加力。

　　注2，打实战的话，和认识的人打无所谓，千万别和不认识的人打。你不清楚对方底细和实力，容易出事。其次，也是更重要的一点，你们没什么交情，实战很可能你一拳打他脸上，他怒了，然后他回应你更重的一下，两个人越打越重，越打越上头。练习就是练习，和熟人打打练练反应，运用一下技术足矣，陌生人等混熟了再说。

　　注3，裸拳击打的问题。这也是搏击与打架的区别之一。打架基本上是临时冲突，大多都是裸拳，没时间戴上拳套，看回复有很多知友练的拳击，为了不伤敌一万自伤八千，裸拳一定要注意一些问题。这个我在另一个问题下解释过了，欢迎参阅。

　　注4，有人觉得奇怪：你怎么不重点讲一下胆量？那我请问你，胆量怎么来的？不排除有少数天生胆肥的人，但绝大多数人肯定不是。不过好在胆量是可以练的。不是晚上去墓地练功，这和格斗没有什么关系，还可能把自己弄成神经病。

　　艺高才能人胆大！当你实力足够强，对方的动作在你眼里慢吞吞的，对方的拳脚打在你身上根本没反应，而你给他一脚他就受不了，请问你还紧张吗？还是得系统提升自己的实力，脚踏实地，别尽找一些旁门左道。

　　好了，上文把什么该练什么，不该练什么大致地讲了一下，题主可以以此为根和枝干，同时参考别的答主写的一些小技巧，作为枝叶和补充。选择自己喜欢的、适合的，多练，但不要贪多，这是因为，对业余的来说，打架防身，就是要“少而精”。开云官方网站开云官方网站